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  • AutorenbildBirte Gutmayer

Die Sturzangst überwinden

- Der Weg zu einem gesunden Maß an Sturzangst -


Sturzangst beim Klettern überwinden. Wie es gelingen kann.

Es gibt Kletterer und Kletterinnen, denen macht das Stürzen richtig Spaß! Was machen diese Menschen richtig? Vielleicht denken sie einfach nicht über den Sturz nach?! Naja... wenn man etwas schon zig Mal gemacht hat, dann muss man auch nicht mehr darüber nachdenken. Das Stürzen wurde bei diesen Personen schlichtweg zu einer Gewohnheit. 

Doch bis etwas zu einer Gewohnheit wird, ist es ein langer Weg. Wie lange es genau dauert, bis ein neues Verhalten zur Gewohnheit wird, hängt stark von der Art der Gewohnheit sowie von der Regelmäßigkeit der Ausübung ab. Die Gründe für Sturzangst sind komplex; sie beinhalten soziale, psychische und körperliche Faktoren. Deshalb ist es ratsam, anstelle einer Wunderheilung sich auf einen langsamen, aber stetigen Prozess einzustellen. Einfach nicht über den Sturz nachzudenken, wie Sturzliebhaber gerne ihr Verhalten beschreiben, ist zwar leicht gesagt, aber da wir über keinen Schalter im Gehirn verfügen, ist es für die meisten schwer umsetzbar. Wenn wir nicht über den Sturz nachdenken sollen, woran sollen wir denn dann denken? 

Ich bin der Meinung, dass wir ganz im Gegenteil unbedingt über den Sturz denken sollten, und zwar so detailreich und realistisch wie möglich. Oftmals führt schon der bloße Gedanke an einen Sturz zu einem gesteigerten Puls und zitternden Händen. Welchen Sinn würde es dann machen, sich ohne Umwege zum echten Stürzen zu “zwingen”? Folglich ist der erste Schritt, sich den Sturz vorzustellen, ohne Angst zu empfinden. Dafür richtest du den Blick auf die Wand, denkst du dir einen konkreten Sturz aus, den du zuerst mit deinem Partner besprichst und dir dann mehrmals hintereinander in zwei Varianten vorstellst (Siehe Übung 1 und 2). Bespreche die Sturzweite mit deinem Partner, damit ihr sie gemeinsam realistisch einschätzt. Denke dir danach einen Satz aus, den du später als Anker benutzt, wie zum Beispiel. “Ich stürze jetzt drei Meter ins Seil.” Verwende bei diesem Ankersatz keine Füllwörter wie “eigentlich”, “wahrscheinlich” oder “theoretisch”, sondern konzentriere dich auf die reinen Fakten. Wichtig ist, was wirklich passiert und nicht was alles passieren könnte

Sobald dir die bloße Vorstellung keine Angst mehr macht, dein Puls auf Normalniveau bleibt und deine Hände trocken bleiben, bist du bereit für einen echten Sturz. Klettere bis zum selben Griff, den du dir für die Visualisierung ausgesucht hast. Visualisiere deinen Sturz noch einmal. Spüre, wie dich das Seil fängt. Denke an deinen Ankersatz und lasse los. Falls das noch nicht möglich ist, setze dich ins Seil und visualisiere so lange, bis du dich traust, auch wenn das erst zwei Tage später beim nächsten Training ist. 

Wichtig beim Sturztraining ist, dass du selbst entscheidest, wie weit du stürzen möchtest. Bleibe am Rand deiner Komfortzone und pushe dich nicht selbst in unüberwindbare Höhen. Außerdem ist es besser einen erträglichen Sturz mehrmals hintereinander zu machen, als einen nervenaufreibenden nur ein einziges Mal zu schaffen. Übertreibe es nicht gleich am ersten Tag, sondern nehme dir vor jedem Training eine viertel Stunde Zeit. Es ist besser, jeden Tag ein paar Mal zu stürzen, als an einem einzigen Tag nichts anderes zu tun. Klettern soll Spaß machen, und ehrlich gesagt, Sturztraining macht erst einmal keinen so großen Spaß, sondern erfordert ganz im Gegenteil ziemlich viel Mut und kostet viel Überwindungskraft. Es bringt vielleicht im Moment des Sturzes keinen Spaß, aber im Nachhinein ziemlich viel Stolz. Da es wirklich kräftezehrend ist, ist es auch keine gute Idee, nach einem anstrengenden, nervenaufreibenden und stressigen Tag mit dem Sturztraining zu beginnen. Im Idealfall kannst du dir einen Vormittag einrichten: Noch vor der Arbeit, wenn die Halle noch leer und ruhig ist, wenn du deinen Partner nicht nur sehen, sondern auch hören kannst, dich niemand ablenkt und du nicht rot anläufst, wenn dir ein Schrei rausrutscht 😀. 

Zusätzlich rate ich dir, pro Sturztraining nur eine einzige Variable zu verändern, wie z.B. die Wand, die Wandneigung, die Sturzhöhe, die Höhe der letzten Zwischensicherung oder der Sicherungspartner. Suche dir ein bis maximal zwei vertrauenswürdige Sicherungspartner aus, mit denen du das Training durchführen möchtest. Klettern ist Teamarbeit und je eingespielter das Team ist, desto harmonischer funktioniert es. Lass deinem Partner gesagt sein, dass er zu einem guten Teil mitverantwortlich ist, wie schnell du deine Sturzangst in den Griff bekommst. Je angenehmer die Stürze sind, desto positiver sind die Erfahrungen, die du beim Stürzen machst. Gebe deinem Partner deshalb nach jedem Sturz Rückmeldung, wie du den Fangstoß empfunden hast. Benutze dabei nicht die Wörter “gut” oder “schlecht”, sondern beschreibe den Sturz mit “hart” oder “weich” und “weit” und “kurz”. Am liebsten sind mir die kurzen und trotzdem weichen Stürze. Was ich gar nicht leiden kann, sind weite und harte Stürze. Wenn der Sturzzug gleichmäßig ist, fühlt es sich so an, als würdest du in eine Wolke springen und so sollte sich der Sturz auch anhören. Sollte es deinem Partner schwer fallen, das erwünschte Ergebnis zu erzielen, ist es ratsam zusammen einen Sicherungskurs zu besuchen, damit ihr den Spaß am Klettern nicht verliert oder sogar wiederfindet. Zuletzt solltest du noch darauf achten, dass du dich vor dem Sturz nicht von der Wand abdrückst, sondern dich gerade nach unten fallen lässt und dass du die Hände nicht ans Seil nimmst während des Sturzes. Sicherer ist es, wenn du zwei Fäuste machst und diese vor deine Brust nimmst. 


Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass mir “Onsightstürze” wesentlich schwerer fallen als “Rotpunktstürze”. Vielleicht bin ich deshalb zu einer guten Onsighterin geworden, weil ich so ungern an einer Stelle zum ersten Mal stürze^^. Oftmals habe ich Angst vor dem ersten Sturz an einer bestimmten Stelle, weil ich nur schwer einschätzen kann, wie der Sturz verlaufen wird. Wird mein/e Partner/in mich dynamisch sichern? Werde ich arg pendeln? Wie weit werde ich stürzen? Wie nahe komme ich dem Boden? In solchen Fällen taste ich mich langsam an die Stelle heran, an der ich wahrscheinlich stürzen werde. So gefährde ich mich und meine/n Sicherungspartner/in weniger und gebe uns beiden die Zeit, uns an die Situation zu gewöhnen. Bei diesem Herantasten lernt der/die Sicherer/in den Sturz möglichst kurz aber dennoch dynamisch zu halten, sodass die Stürze mit jedem Mal angenehmer werden.  Andersherum, wenn ich in der Situation der sichernden Person bin, denke ich oft “Oh Mist, das war hart”. Dann entschuldige ich mich für meine mangelhaften Sicherungsqualitäten,  frage nach, ob alles in Ordnung ist und suche mir eine neue Position vor der Wand. Auch Sicherer müssen sich an jede einzelne Sturzsituation gewöhnen, denn keine ist gleich, vor allem am Fels. Das Gute ist: Je mehr Erfahrungen gesammelt wurden, desto besser kann man die nächste Situation einschätzen. 

Stürze können unglaublich gefährlich und ein anderes Mal unglaublich sicher sein. Deshalb macht es Sinn, sich vor der Begehung einer Route bewusst zu machen, was passiert, wenn man an einer bestimmten Stelle stürzt und gegebenenfalls Vorkehrungen trifft, wie z.B. die Verlängerung einer Exe, das Vorklippen des ersten, des zweitens oder gar dritten Hakens oder ein Z-Klipp, um die Gefahr der Kollision zu verringern. Ob das Vorklippen ethisch korrekt ist, ist fragwürdig, aber letztendlich muss das jeder für sich selbst entscheiden. Ich finde es grundsätzlich okay, wenn es ohne Vorklippen wirklich gefährlich wäre und man es beim Bericht über den Durchstieg erwähnt. 


Der Weg zu einem gesunden Maß an Sturzangst kann lange dauern. Wichtig ist, immer am Rand der Komfortzone zu bleiben. Dann verschiebt sie sich Stück für Stück ganz von allein. Und wer weiß?! Vielleicht darfst du dich irgendwann auch zu den Glücklichen zählen, die das Stürzen lieben gelernt haben. Liebe fällt nicht vom Himmel, sondern beginnt mit einer  Entscheidung!


Übung 1: Suche dir deine Lieblingswand, vielleicht eine senkrechte bis leicht überhängende Wand ohne große Griffe und Volumen. Entscheide dich für eine Exe, die du als letzte Zwischensicherung klippen möchtest. Du stehst sicher auf dem Boden und siehst dir von außen zu, wie du an der Wand bist und ein paar Zentimeter über die letzte Exe kletterst. Suche dir einen konkreten Griff, den du festhälst. Deine Hüfte befindet sich etwas über der letzten Exe. Jetzt lässt du los. Du siehst, wie du einen Meter fällst und dann sanft im Seil landest. Du schaust auf deinen Knoten, der hält. Du schaust nach oben und siehst, dass die Umlenkung 1,5 Meter über dir ist. Das Seil hält. Du schaust nach unten und siehst deinen Kletterpartner, der dich anlächelt. Wenn dir diese Vorstellung keine Angst mehr macht, vergrößere den Sturz etwas, suche dir einen Griff etwas weiter oben und spiele dasselbe Szenario noch einmal so detailreich wie möglich im Kopf durch. 


Übung 2: Wechsle nun in die Ich-Perspektive. Jetzt spürst du, wie deine Hände den Henkel fest im Griff haben. Du siehst die zuletzt geklippte Exe wenige Zentimeter unter deinem Knoten. Du schaust auf deinen Knoten, der richtig gebunden ist. Du schaust nach unten und versicherst dich, dass dein Kletterpartner aufmerksam zu dir nach oben schaut. Nun lässt du los, verspürst einen kurzen Moment das Gefühl des Fallens, bevor das Seil dich auffängt. Der Knoten hält, das Seil hält, dein Partner lächelt zu dir nach oben und zeigt dir den “Daumen hoch”.

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